單臂坐姿拉力器劃船——又稱單臂劃船，單側(cè)訓(xùn)練可以加強(qiáng)對(duì)目標(biāo)肌肉群的控制能力和深度，應(yīng)注意兩側(cè)的平衡訓(xùn)練。

輔助器械舉重——適合初學(xué)者的腰背部訓(xùn)練，如果腰部有病患可以采用此動(dòng)作進(jìn)行恢復(fù)性訓(xùn)練。

負(fù)重屈舉重——又稱負(fù)重體前屈，有效增強(qiáng)腰部的整體力量，應(yīng)注意重量不宜過(guò)大。

杠鈴劃船——經(jīng)典的背部訓(xùn)練動(dòng)作，可以明顯提高全身的力量，應(yīng)注意動(dòng)作規(guī)范性。

杠鈴直立劃船——經(jīng)典的上背部訓(xùn)練動(dòng)作，應(yīng)注意雙手的握距寬度。

寬握距下拉——又稱高位下拉，如果你還不能做引體向上，此動(dòng)作是最佳的替代動(dòng)作。

寬握距引體向上——經(jīng)典的力量訓(xùn)練動(dòng)作，有效增強(qiáng)上肢的整體力量，是不可或缺的訓(xùn)練動(dòng)作之一。

練習(xí)器劃船——輔助性的背部訓(xùn)練動(dòng)作，可以糾正錯(cuò)誤動(dòng)作，同時(shí)也非常適合初學(xué)者。

伸腰——是訓(xùn)練腰部最好的動(dòng)作之一，明顯加強(qiáng)豎脊肌的肌肉力量，同時(shí)增強(qiáng)腰部的整體力量。

提杠鈴聳肩——增強(qiáng)上背部力量最好的動(dòng)作之一，應(yīng)注意動(dòng)作的規(guī)范性。

提啞鈴聳肩——可以與杠鈴聳肩結(jié)合，此動(dòng)作還可以加強(qiáng)肩部的力量。

啞鈴劃船——非常經(jīng)典的背部訓(xùn)練動(dòng)作之一，可以明顯加強(qiáng)背部的力量及厚度，應(yīng)注意兩側(cè)的平衡訓(xùn)練。

硬拉——增強(qiáng)整體肌肉力量的訓(xùn)練動(dòng)作之一，應(yīng)注意負(fù)重不宜過(guò)大，必要時(shí)可以利用腰帶進(jìn)行輔助保護(hù)。

窄握距下拉——又稱反握高位下拉，背部訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作之一，可與正握高位下拉相互結(jié)合。

坐姿拉力器劃船——可以明顯增強(qiáng)背部整體的力量及厚度，應(yīng)注意負(fù)重過(guò)大時(shí)保持腰背部的挺直。

T型杠劃船——背部訓(xùn)練的輔助性動(dòng)作之一，可以更好地規(guī)范動(dòng)作，保證背部肌肉訓(xùn)練的正確性。

本文編輯：劉雨新

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