關(guān)于大重量低次數(shù)還是小重量高次數(shù)對于肌肉的力量、厚度、耐力的影響我們可以根據(jù)一項實驗研究而得出結(jié)論。
 
研究目的：比較大重量低次數(shù)和小重量高次數(shù)對于有訓(xùn)練經(jīng)驗的運動者的效果差別。
實驗對象：18個年輕男性，對于肌肉訓(xùn)練有著多年的經(jīng)驗，將隨機(jī)分成兩組進(jìn)行對比實驗。
實驗方式：其中九個人進(jìn)行大重量低次數(shù)訓(xùn)練（HL），另外九個人進(jìn)行小重量高次數(shù)訓(xùn)練（LL）。兩組都進(jìn)行相同的七種訓(xùn)練，包括全身所有的大肌肉群，每個動作都做三組，每周訓(xùn)練三天，持續(xù)八周時間。HL組每個動作做8~12次重復(fù)，LL組每個動作做25~35次重復(fù)。在有人監(jiān)督的情況下，每周都會調(diào)整訓(xùn)練的重量，每個動作都必須做到力竭為止。
 
結(jié)果：
1、    對于肌肉厚度的影響：兩組都有著明顯地提升，但是兩組之間效果沒有顯著差別。
肘關(guān)節(jié)屈肌肌肉的增加厚度：HL組為5.3%，LL組為8.6%。
肘關(guān)節(jié)伸肌肌肉的增加厚度：HL組為6.0%，LL組為5.2%。
股四頭肌肌肉的增加厚度：HL組為9.3%，LL組為9.5%。

2、    對于肌肉最大力量的影響：HL組比LL組有顯著地增加。
深蹲最大力量的增加：HL組為19.6%，LL組為8.8%。
臥推最大力量的增加：HL組為6.5%，LL組為2.0%。

3、    對于肌肉耐力的影響：LL組效果明顯好于HL組。
上半身的肌肉耐力（采用最大力量的50%做到力竭為止）：HL組為-1.2%（耐力水平下降），LL組為16.6%（耐力水平提升）。
 
結(jié)論：
在訓(xùn)練有素的運動者身上，無論是HL或者是LL組都可以有效地提升肌肉厚度，但是HL對于肌肉最大力量有明顯地提升，而LL組可以明顯提升肌肉耐力。

延伸思考：
1、    兩種方式都可以增加肌肉厚度
根據(jù)大家熟知的肌肉訓(xùn)練原則，增加肌肉厚度的動作重復(fù)次數(shù)在5~15次，最佳區(qū)間為8~12次，然而根據(jù)此次實驗的研究可以看出，小重量高次數(shù)（25~35次）的訓(xùn)練方式同樣可以增加肌肉厚度。

2、    大重量低次數(shù)可增加肌肉力量但會降低肌肉耐力。
對于想要增加肌肉最大力量的運動者選擇大重量低次數(shù)的訓(xùn)練方式更好，但是會對肌肉耐力會獲得相反的效果，長期進(jìn)行大重量低次數(shù)的訓(xùn)練方式會降低肌肉的耐力。

3、    大重量低次數(shù)的方式更節(jié)約時間
想要增加肌肉厚度選擇大重量低次數(shù)的訓(xùn)練方式更有效率，由于每組進(jìn)行的次數(shù)少，花費的時間也就更少。如果采用小重量高次數(shù)的方式進(jìn)行訓(xùn)練，花費的時間將會多出兩到三倍，而且高次數(shù)的方式會令肌肉群處于力竭狀態(tài)，酸痛感和疲勞感也會更加明顯。
 
看過研究試驗之后，想必大家都對重量和次數(shù)的概念有了一定的了解，在力量訓(xùn)練中，并沒有一勞永逸的訓(xùn)練方法，在不同時期采用有針對性的訓(xùn)練方法才是正確的選擇。

本文編輯：劉雨新

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