在跑步時緊繃的肌肉會逐漸降低配速，身體會消耗更多的體能來完成跑步，變得更容易疲勞、運動成績下降，甚至造成受傷的風(fēng)險。因此跑后的拉伸至關(guān)重要，適當?shù)睦炜梢苑潘膳懿綍r的主要肌群，加快肌肉恢復(fù)速度，提升關(guān)節(jié)的活動范圍，逐漸提升跑步表現(xiàn)。

1、大腿內(nèi)側(cè)拉伸
采用坐姿，雙腳腳掌相對，手輕握腳掌，身體前傾以伸展大腿內(nèi)側(cè)肌肉群，膝蓋應(yīng)放松不要用力，身體前傾的越多，拉伸的強度也越大，將肌肉群處于緊繃感時持續(xù)30秒，保持拉伸狀態(tài)。

2、背部肌肉拉伸
雙腿跪坐在地上，上半身前屈，雙手觸碰前方地面，想象你的雙手與頭部向前延伸，讓整個背部放松伸展，有時腰背太過緊繃，導(dǎo)致上半身無法向前延伸，只要背部有拉伸感即可，不必過分向前延伸，以免造成損傷。這個拉伸動作對于整個背部都有很好的拉伸放松效果，對伏案工作的人來講也是非常適合的。

3、腿后肌群拉伸
雙腳向外左右兩側(cè)打開，試著用雙手握住腳部，勾起腳尖，使整個腿部肌肉群處于緊繃狀態(tài)，身體的彎曲程度視自身的柔韌性而定，不要勉強拉伸以免出現(xiàn)受傷情況。

作為上一個拉伸動作的延伸版，可以更好地拉伸腿部后方的肌肉群，每側(cè)持續(xù)30秒，可以對腘繩肌、腓腸肌、比目魚肌等肌肉進行充分拉伸。

4、股四頭肌拉伸
如圖所示，將一條腿彎曲平躺，可以有效地拉伸股四頭肌，加強髖部的柔韌性和關(guān)節(jié)活動范圍。

股四頭肌拉伸的加強版，雙腿同時拉伸時難度更大，可以根據(jù)自身情況逐漸向后躺，拉伸股四頭肌、髂腰肌及腹部肌肉群。

5、臀大肌拉伸
如圖所示，可以對臀部肌肉進行充分拉伸，尤其是在跑步之后，拉伸感十分明顯，單側(cè)保持30秒為宜。

臀部拉伸的增強版，仰臥將一條腿跨在相反的方向，對于腰部肌肉和臀部肌肉都有很好的拉伸作用，單側(cè)持續(xù)30秒為宜。

6、腿后肌群拉伸伸展
平躺在地面上，將一側(cè)腿伸直抬起，努力將腿貼向自己的身體，始終保持腿部伸直，可以使用彈力帶來進行輔助拉伸，可以更有效地拉伸腿部肌肉群。

7、腰腹部強化拉伸
此動作可以有效地拉伸腰腹部肌肉群，緩解腰腹部的壓力，是非常好的一個拉伸動作，對于伏案工作的上班族也可以起到非常好的拉伸放松效果。

不僅在跑步之后需要適當?shù)乩?，而且每日繁忙的工作之后進行肌肉伸展可以糾正身體的不良姿態(tài)，防止駝背緩解頸椎腰椎不適等就做常見病，從今天起把拉伸列入日常的計劃吧！

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