何為跑步膝？

跑步時(shí)，膝關(guān)節(jié)要承擔(dān)體重的重壓，還要緩沖來自地面的沖擊，時(shí)間久了膝關(guān)節(jié)容易產(chǎn)生慢性過度使用損傷，其中髕股疼痛綜合征最為常見，也就是俗稱的跑步膝。

什么人容易患跑步膝？

體重大的跑步愛好者 體重大，在運(yùn)動(dòng)時(shí)膝關(guān)節(jié)承受的壓力大，受傷的機(jī)率也比體重輕者大許多。這種現(xiàn)象常見于一些想通過跑步減輕體重的人，運(yùn)動(dòng)不久，就出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)疼痛的情況。

年輕的跑步愛好者 我們常認(rèn)為腿疼是老年人的事，事實(shí)上年輕的跑步愛好者更容易“擁有”跑步膝。這可能是年輕、業(yè)余的跑步愛好者自恃身強(qiáng)體健，跑起來運(yùn)動(dòng)量過大，又不注意熱身造成的。

女性跑步愛好者 女性跑友的發(fā)病率是男性的2倍之多。這是由于女性的骨盆更寬闊，Q角更大。Q角是指脛骨結(jié)節(jié)和髕骨中心的連線與髕骨中心和髖骨髂前上棘之間連線的夾角。成年人Q角的平均值約為15度，Q角過大或過小都會(huì)讓髕骨在膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)受到的壓力增加。

如何預(yù)防跑步膝？

選擇柔軟的地面進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，以減小跑步時(shí)地面對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊力。但也不要在沙土地運(yùn)動(dòng)，沖擊雖然小了，但扭傷踝關(guān)節(jié)的機(jī)率卻大大增加。

循序漸進(jìn)地增加跑步距離，每周最多增加10%。在鍛煉后期可以適當(dāng)增加一些登山、越野跑等項(xiàng)目。

選擇適合自己腳型和步態(tài)的跑鞋。目前國(guó)內(nèi)的某些品牌專賣店已經(jīng)可以進(jìn)行個(gè)性化的足底壓力測(cè)試，進(jìn)而推薦適合的跑鞋或鞋墊。有條件的話，可以嘗試。

增強(qiáng)股四頭肌（大腿前部）的力量，強(qiáng)壯的股四頭肌可以改善髕骨的運(yùn)動(dòng)軌跡。

每次運(yùn)動(dòng)前后拉伸腘繩肌（大腿后部）和小腿肌群，這樣可以預(yù)防踝關(guān)節(jié)的過度旋內(nèi)（腳尖向內(nèi)運(yùn)動(dòng)），幫助你遠(yuǎn)離跑步膝。

康體100教你這樣練

以下兩個(gè)動(dòng)作能有效的增強(qiáng)大腿前側(cè)肌群放松大腿后側(cè)肌群，讓你在跑步時(shí)保持更好的姿態(tài)，減少損傷。

仰臥抬腿：仰臥，一側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲且足部平放在地面上，花2-3秒讓另一側(cè)腿在30-60度范圍內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，抬起側(cè)膝關(guān)節(jié)相對(duì)伸直（可微屈），重復(fù)10次，換另一腿進(jìn)行相同運(yùn)動(dòng)；兩側(cè)腿各完成10次為一組，重復(fù)進(jìn)行10組。

拉伸腘繩肌：將腳跟放椅子、長(zhǎng)凳上面，勾腳尖；保持背部伸直，從髖關(guān)節(jié)處向前傾斜身體直到感覺腿部后側(cè)有牽伸感；保持動(dòng)作30-60秒，然后換另一側(cè)腿，重復(fù)相同動(dòng)作，每側(cè)腿牽伸2-3次。

這些“愛膝”方法，是否真的有效？ 

保暖：溫暖的環(huán)境有利于關(guān)節(jié)的恢復(fù)。所以寒冷季節(jié)記得穿條秋褲。

戴護(hù)膝：名不副實(shí)，“護(hù)膝”并不能護(hù)膝。不跑步時(shí)戴上反會(huì)影響血液循環(huán)。

冷敷：冰敷可以緩解跑步后的疼痛。跑步后8小時(shí)內(nèi)發(fā)生疼痛，可將冰塊裝入塑料袋中，冰敷10分鐘左右。

熱敷：熱敷對(duì)急性發(fā)炎期后的膝蓋恢復(fù)有積極作用。毛巾熱敷和熱水浴都對(duì)加速恢復(fù)有好處。

帖膏藥：沒有作用，且氣味難聞。若遇劣質(zhì)膏藥，有的恐怕只是副作用。

多活動(dòng)：久坐是健康大敵。若非急性發(fā)炎期，你應(yīng)該經(jīng)?；顒?dòng)受損關(guān)節(jié)。

睡覺：睡眠是劑良藥，所以每天保證7小時(shí)以上的優(yōu)質(zhì)睡眠。