很多人為了在家訓(xùn)練購買了橢圓機，但是用不了幾次會覺得越練越不舒服、堅持不下去、看不到效果等原因而放棄，讓橢圓機成了家里的閑置物品。扔了舍不得留著又占地。

今天小編就為大家把橢圓機的使用方法安排上，讓大家看完這篇把橢圓機訓(xùn)練方法整得明明白白，讓你從此愛上用橢圓機運動。

熱身很重要

很多人在鍛煉之前都沒有熱身的習(xí)慣，在運動前熱身是非常有必要的，喚醒身體肌肉，讓身體做好運動的準備，一般建議3-5分鐘為佳，推薦一些適合熱身的動作，大家可以自由選擇：

開合跳15-30次，原地高抬腿跑15-30次，弓箭步拉伸每側(cè)各15-30秒，雙腳開立體前屈觸地15-30秒，手臂拉伸每側(cè)各15-30秒，肩關(guān)節(jié)環(huán)繞15-30秒，手腕腳腕環(huán)繞20秒

上機要安全

首先，每次使用前需要確保機器是否放置平穩(wěn)，各鏈接關(guān)節(jié)零件是否有松動，檢查軌道不要出現(xiàn)脫軌情況。上機時，手扶住固定把手，一只腳從腳踏板低的一側(cè)上機，另一只腳順勢踩上另一側(cè)踏板。保證雙腳踏實踏板，雙腳保持在踏板前側(cè)相同位置，保證左右雙腳運動軌跡一致，并且防止運動中打滑。雙手握住移動扶手或者固定扶手。

姿勢要正確

使用橢圓機時切記保持身體直立，抬頭挺胸收腹，運動過程中腳不要離開踏板，核心收緊重心平穩(wěn)，腳后跟不要抬起。不要彎著腰、不要左歪右倒、不要松松垮垮的姿態(tài)。否側(cè)容易引起以下問題：

1、膝蓋疼、腳踝疼

2、減肥沒有效果，做無用功

3、全身不舒服，難受

4、長期不正確姿勢會帶來運動損傷

正確訓(xùn)練動作

橢圓機是全身性的運動，正確使用橢圓儀訓(xùn)練可以起到全身有氧訓(xùn)練的作用，訓(xùn)練動作不是簡單的交替運動，有五個動作要領(lǐng)需要大家注意——“推拉踩踏扭”，接下來為大家逐個講解。上肢部位為“推、拉”，腰腹部位為“扭”、下肢部位為“踩、踏”。

“推、拉”指的是上肢部位的運動要點，兩手臂在運動過程中一手推一手拉，交替用力，可以針對性的作用于手臂、胸部、肩部及背部肌肉，能有效消除蝴蝶臂、減小富貴包，改善體態(tài)的作用，達到上半身減肥健身的目的。同時，可以提高全身協(xié)調(diào)性。

“踩、踏”指的是下肢部分的動作要點。踩時要注意發(fā)力點是大腿，運動過程中使用大腿發(fā)力，帶動小腿，進行踩的動作。踏指的是雙腳踏實腳踏板，避免運動過程中使用腳尖發(fā)力或腳跟發(fā)力，腳掌中心向下踏動踏板，這樣充分鍛煉腿肱四頭肌、臀肌以及小腿肌肉。

“扭”是腰部隨著運動中自然左右扭動，需要特別注意，扭動時保持核心收緊，不塌腰，否則容易引起腰部損傷。扭動的動作不光可以鍛煉到腰部及臀部肌肉，還可以讓腳更容易踏實踏板，使鍛煉效果大大提升。

橢圓機訓(xùn)練方法

訓(xùn)練方法1握把訓(xùn)練。主動擺動把手 加大阻力鍛煉手臂

試著在握住把手時主動擺動把手。手臂不應(yīng)當(dāng)被動地隨身體擺動。通過使用把手，整個上半身也都將參與運動，實現(xiàn)更好的訓(xùn)練效果

訓(xùn)練方法2不握把訓(xùn)練 重點訓(xùn)練腳步踏頻 提升身體平衡協(xié)調(diào)能力

使用中等級別的阻力，把訓(xùn)練的重點放在腳踏的頻率上。對想要模仿室外跑步訓(xùn)練的人來說，這樣的鍛煉方式也會有更好的效果。

訓(xùn)練方法3交替運動 鍛煉身體的斜肌與核心穩(wěn)定肌群

試著將訓(xùn)練方法1和2交替地進行鍛煉。交替訓(xùn)練可以更自由的讓運動者選擇舒適的方法訓(xùn)練。在固定的鍛煉時間內(nèi)分區(qū)進行針對性鍛煉，可以提升訓(xùn)練效果。

新手怎么練

對于新手來說，開始接觸橢圓機時建議用無阻力或者1-2擋阻力，訓(xùn)練時間20分鐘左右，每周訓(xùn)練3-5次，一周之后逐步上升阻力，身體適應(yīng)運動強度之后，可增加訓(xùn)練頻率和市場，每周5次訓(xùn)練，每次訓(xùn)練40分鐘-60分鐘。

達人怎么練

如果你是健身達人，可以選用機器里自帶的訓(xùn)練程序，挑戰(zhàn)間歇訓(xùn)練、燃脂訓(xùn)練、登山訓(xùn)練等膜式，并且通過增加橢圓機坡度來提高訓(xùn)練強度，挑戰(zhàn)自我，達到高效訓(xùn)練的目的。

運動后記得放松

運動目標(biāo)達成后最好在機器上繼續(xù)進行3-5分鐘恢復(fù)放松運動，選用無阻力模式，進行緩慢的適應(yīng)運動，讓心臟和全身緩慢放松，當(dāng)心率恢復(fù)平時水平后，再從機器上下拉。還要進行3-5分鐘的舒展拉伸，可以將熱身時的拉伸動作再做一次，每個動作保持60秒以上即可。如果有筋膜槍可以用筋膜槍對肌肉進行按摩，可以讓肌肉得到充分放松，有效緩解因為乳酸堆積而帶來的全身酸痛。